Dans le monde de l'Indoor Cycling et du fitness, c'est sans doute le malentendu le plus tenace. Si votre objectif est d'améliorer votre chrono, foncez dans la zone rouge. Cela dit, si votre objectif est d'affiner votre silhouette et de "taper dans le gras", vous devez ralentir.
Bienvenue dans la zone méconnue mais redoutable : la Zone LIPOX.
Pourquoi avons-nous tendance à pédaler comme des forcenés pour perdre du poids ? Parce que nous confondons la dépense calorique totale et origine de l'énergie.
Votre corps, c'est un peu comme une voiture hybride (pour prendre un terme à la mode). Il possède deux réservoirs de carburant principaux :
Quand vous entrez dans la "Zone Rouge" (haute intensité, au-dessus de 80-85% de votre fréquence cardiaque max), votre corps entre en état d'urgence. Il a besoin d'énergie tout de suite. Il n'a pas le temps de dégrader les graisses (processus trop lent). Il coupe donc l'accès au réservoir "graisses" pour brûler presque exclusivement du sucre.
Résultat ? Vous finissez la séance épuisé, affamé (car votre glycémie a chuté), mais vos réserves de graisses sont restées quasi intactes. Problème : vous faites du spinning ou des cours de vélo en salle pour prendre soin de vous et vous voulez, tant qu'à faire, perdre un peu de gras. Cool cool, il y a une solution.
LIPOX signifie LIPid OXidation (oxydation des lipides). C'est le "sweet spot" physiologique où l'utilisation des graisses comme carburant est à son maximum.
Selon les travaux de référence en physiologie du sport (notamment le concept de "Crossover Point" décrit par Brooks & Mercier), cette zone se situe généralement pour un sportif amateur :
Dans cette zone d'intensité modérée, l'oxygène circule abondamment, permettant à votre métabolisme de transformer vos bourrelets en énergie motrice.
Voici la différence concrète entre une séance "à fond" et une séance ciblée perte de poids :
| Critère | Zone LIPOX (Endurance Fondamentale) | Zone ROUGE (Haute Intensité) |
| Intensité | Modérée (55-70% FC Max) | Très Élevée (> 85% FC Max) |
| Carburant principal | Graisses (Lipides) | Sucres (Glucides) |
| Sensation | Essoufflement léger, transpiration | Souffle court, brûlure musculaire |
| Durée possible | Longue (1h à plusieurs heures) | Courte (quelques minutes max) |
| Effet après séance | Peu de fatigue, pas de fringale | Épuisement, faim intense |
| Idéal pour... | Perte de gras, base foncière | Performance, cardio pur, puissance |
C'est là que le rôle de votre instructeur est capital. Le vélo en salle est souvent associé au HIIT (High Intensity Interval Training). Peut-on faire du LIPOX sur un vélo en salle ? Absolument, mais cela demande de la discipline.
Si vous n'avez pas de montre cardio (ou un cardiofréquencemètre), fiez-vous à ce test simple : vous devez être capable de parler pendant l'effort. Si vous ne pouvez lâcher que des monosyllabes, vous êtes déjà trop haut : vous brûlez du sucre.
En tant qu'instructeur certifié, j'insiste souvent sur la différence entre "mouliner" et "contrôler". Pour rester en zone Lipox, on ne cherche pas le sprint échevelé, mais une cadence régulière avec une résistance qui engage les muscles sans faire exploser le cœur. C'est souvent sur des simulacres de "longs plats" ou de "petites côtes" régulières que cela se joue. C'est moins explosif certes, mais très efficace si votre objectif est de perdre du poids/gras.
Pour que la filière lipidique soit efficace, l'effort doit durer. Une séance de 45 minutes bien calée dans la zone verte/bleue sera plus efficace pour votre tour de taille qu'un quart d'heure de sprint suivi d'un effondrement sur le guidon.
C'est ici que l'approche "YouTube" ou les cours virtuels montrent leurs limites. Seul, emporté par la musique, on a tendance à toujours aller trop vite. Les astuces de spinning, cela s'apprend... en cours collectif !
Lors de mes sessions, j'utilise les principes de la Belgian Indoor Cycling Academy pour structurer les cours. Nous ne pédalons pas au hasard. Il y a des phases de récupération active et des phases de travail aérobie strictes. Apprendre à écouter son corps et à ne pas aller dans le rouge est parfois plus difficile que de tout donner (croyez-moi, c'est l'erreur que j'ai faite très/trop longtemps !).
Cet article scientifique vous expliquera pourquoi.
Si vous stagnez dans votre perte de poids malgré des efforts acharnés, changez de stratégie. Ne voyez plus votre vélo de "spinning" comme un instrument de torture, mais comme un outil de précision métabolique. La prochaine fois que vous monterez en selle, ne cherchez pas à impressionner votre voisin par votre vitesse. Cherchez cette zone de confort inconfortable, fermez les yeux, et visualisez votre corps en train de puiser dans ses réserves.
Envie d'apprendre à maîtriser votre effort ? Je vous accompagne pour trouver VOS zones d'entraînement lors de mes prochains cours. D'autres conseils sur le blog, à votre disposition.
Non, absolument pas. La haute intensité est excellente pour renforcer le cœur, améliorer le souffle (VO2 Max) et déclencher l'effet "Afterburn" (brûler des calories au repos après la séance). L'idéal pour une perte de poids est de varier : par exemple 1 séance intense pour 2 séances en Zone Lipox. L'erreur est de ne faire que du très intense.
Fiez-vous à la règle de la conversation. Si vous pédalez et que vous êtes capable de réciter votre adresse complète ou de discuter avec votre voisin sans reprendre votre souffle à chaque mot, vous êtes probablement dans la bonne zone (55-70% de votre FC Max). Si vous ne pouvez dire que "oui" ou "non", vous êtes trop haut : ralentissez ou baissez la résistance.
C'est mathématiquement vrai, mais physiologiquement trompeur. En zone rouge, vous brûlez, disons, 600 kcal dont 10% de graisse (60 kcal de gras). En zone Lipox, vous brûlez peut-être 450 kcal, mais 50% de graisse (225 kcal de gras). Résultat : Vous avez brûlé presque 4 fois plus de gras en forçant moins. Pour la silhouette, c'est la qualité de la calorie brûlée qui compte, pas la quantité totale.
C'est une peur fréquente, mais infondée, surtout en travaillant en endurance (Lipox). Le travail en aérobie affine le muscle sans créer d'hypertrophie (prise de volume), contrairement à la musculation lourde. En pédalant avec une résistance contrôlée et une cadence fluide, vous dessinez vos jambes sans les faire gonfler.
La règle classique est : 220 - votre âge. Simple, mais un peu dépassé (1970) et une marge d'erreur assez importante de +/- 12 battements ! Si vous êtes plutôt sportif, entre 30 et 75 ans, je vous recommande la formule de Gellish et Coll (2007), plus précise. elle a été développée après 25 ans de recherche à l’université d’Oakland (Michigan). La formule est : FC Max = 192 – 0.007 x âge². Avec cette formule, la marge d’erreur est réduite à ± 6 à ± 10 bpm, et même à ± 0 à ± 2 bpm entre 35 et 65 ans. Toutefois, rien ne remplace un véritable test à l'effort avec un cardiologue spécialisé.
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