Quels sont les bienfaits de la méditation ?

Outre la curiosité, ce sont des crises d'angoisse - diffuses - qui m'ont conduit à m'intéresser à la méditation de pleine conscience, après avoir suivi une longue psychanalyse et tenté des approches comme l’acupuncture.

Je pratique la méditation depuis 2016. J’ai, comme des millions d’autres individus, lu “Pouvoir du moment présent” par Eckhart Tolle. La méditation quotidienne, elle, s'est installée dans ma vie en 2018. Pratiquer au jour le jour est devenu... une forme d'hygiène de vie. 

J'ai suivi deux programmes (MBSR et MBCT) et deux retraites auprès de l'Institut Mindfulness à Bruxelles. J'ai commencé à publier des méditations audio guidées en 2020 sur l'application Insight Timer. Elles sont gratuites. J'ai déjà suivi une formation "Praticien PNL" auprès de Julien Giraud (2022) et une formation "Mindfulness Teacher Training" auprès de Chris Workfolk (Holbeck College).

La pleine conscience est une énergie générée par une personne pleinement consciente de ce qui se passe dans le moment présent.

Être pleinement conscient, c’est être vivant, en connexion avec ce que nous sommes en train de faire. C’est un acte de bienveillance permettant d'être en connexion avec le vivant - les êtres vivants, les plantes -.

La pleine conscience est une attitude d’attention, de présence, de conscience vigilante.

Un état de méditation peut être :

• interne (sensations, pensées, émotions);
• externe (environnement, bruits, parasites, événements).

Oui, tout le monde peut méditer. La méditation n’exclut personne, peu importe qu’on soit introverti ou extraverti. Il est inutile de viser trop haut.

Il faut tout simplement faire avec ce que l’on est, du mieux que l’on peut, avec humilité et bienveillance surtout. Chaque jour. Ou demain si aujourd’hui ne s’y prête pas. La méditation s’imprime dans le quotidien. Elle irradie.

J’ai croisé divers profils de personnes intriguées par la pratique de la méditation. Certains sont fascinés et entrent rapidement en connexion avec la pratique méditative. D’autres nourrissent une angoisse (irrationnelle, selon moi) à l’idée de lâcher prise. C’est pourtant un prérequis (ou un objectif en soi?).

La pratique de la méditation de pleine conscience peut déstabiliser des personnes déjà fragiles psychologiquement. Si vous souhaitez vous lancer dans la méditation, n'oubliez pas de consulter votre médecin, psychologue ou psychiatre avant de prendre part à des séances de méditation (seul ou en groupe).

L’esprit du débutant consiste à regarder chaque chose, être, objet, événement, avec une curiosité intacte, sans a priori.

Pour méditer, l’esprit doit être humble, ouvert et curieux.

En méditation zen, on parle de Shoshin, un terme japonais également utilisé dans les arts martiaux, qui décrit “une attitude d'humilité que le pratiquant doit conserver tout au long de sa progression”, peu apporte le niveau atteint.

Les bienfaits de la méditation sont multiples et peuvent se ressentir avec une pratique régulière. Quelques effets : 

• plus grande attention au moment présent, face aux envahisseurs permanents (hier, demain) grâce à une capacité à se recentrer ;
• concentration générale plus vive ;
• conscience et maîtrise de la respiration ;
• capacité accrue à gérer les situations du quotidien (le stress, le temps, les relations à autrui) ;
• moins d'esprit de compétition ;
• satisfaction de se retrouver avec soi-même.

L’expression “pleine conscience” est une notion orientale ancienne : samyak-smriti en sanskrit, ce qui signifie “attention juste”.

Elle joue un rôle central dans le bouddhisme, où elle est une étape nécessaire vers l’éveil spirituel.

C’est l’une des huit branches du Noble Sentier Octuple (ou Noble Chemin Octuple) :

• La vision juste
• La pensée juste
• La parole juste
• L’action juste
• Le moyen d’existence juste
• L’effort juste
• La pleine conscience
• La concentration juste

Dans un contexte dénué de spiritualité, la « pleine conscience » est la traduction française du concept de mindfulness, introduit par Jon Kabat-Zinn (dans les années 1970) pour décrire l’état recherché dans une pratique de méditation ayant pour but la réduction du stress et de l’angoisse et la prévention des état dépressifs (MBSR).

Le contexte est ici plus “médical”, même si les programmes sont désormais dispensés dans les entreprises.

Une autre branche s’est créée dans la continuité des découvertes de Kabat-Zinn. Ainsi, trois scientifiques (canadiens et britanniques) ont, dans les années 90, créé un programme proche de celui introduit par Kabat-Zinn, baptisé MBCT et basé, lui, sur les thérapies cognitives.

J’ai beaucoup lu l’enseignement de Thich Nhat Hanh, un moine (poète, jardinier) d’origine vietnamienne. Maître bouddhiste zen, il enseigne une pratique de non-violence. Son parcours est admirablement raconté sur le site web du Village des Pruniers, qu’il a fondé en France (et dans le reste du monde)

J’ai très vite accroché à la respiration consciente, que j’explique dans un article de blog spécifique.

“J’inspire, je sais que j’inspire.J’expire, je sais que j’expire.J’inspire.J’expire.J’inspire, ma respiration devient plus profonde.J’expire, ma respiration ralentit.Profond.Lent.”Exemple de méditation (respiration consciente) :

L’impermanence (Anitya en sanscrit) est un terme du bouddhisme utilisé pour décrire le changement.

L’impermanence est l’affirmation que rien n’est permanent et que c’est la conviction de la permanence qui conduit irrémédiablement à la souffrance. Son symbole est la fleur : épanouie aujourd’hui, elle sera fanée demain.

Appliqué à notre époque, le concept peut être expliqué plus simplement encore, sans être lié à une pratique spirituelle. Peu importent les heures, les événements, les obstacles, les réjouissances, tout change tout le temps et nous n’y pouvons rien. Intégrer l’impermanence, c’est comprendre que rien n’est éternel, dû ou acquis. C’est accueillir réel, ce qui est là - et non ce qui a été ou ce qui sera -. C’est être dans le moment présent. Seul qui compte.

La méditation zen (également appelée Zazen) est une pratique de méditation assise grâce à laquelle le Bouddha s'est éveillé.

Cette pratique spirituelle nécessite une attention précise à la posture, à la respiration et aux pensées.

Il existe de nombreux instituts reconnus, qui dispensent des formations dites MSBR ou MBCT.

J’ai suivi, fin 2019, une formation de 8 semaines auprès de l’Institut Mindfulness à Bruxelles (programme MBCT) avec un instructeur, Marjan Abadie, ainsi que deux retraites silencieuses. Vous trouverez d’ailleurs une introduction à la pleine conscience sur leur site web.

S’y inscrire nécessite, au-delà de la curiosité, un engagement certain, durant une période (8 semaines, hors congés). Le cycle est en partie remboursé par la mutuelle (Belgique).

Je tiens à prévenir : mieux vaut avoir la possibilité de dégager du temps pour en exploiter le potentiel et en retirer les fruits.

Le cycle comprend :

• 8 séances hebdomadaires de 2h à 2h30 (cours de méditation) ;
• Une pratique quotidienne de 45 minutes minimum (exercices dispensés durant les cours);
• Une retraite silencieuse (ou plusieurs, d’une journée). Pour moi, cela a représenté un bond en avant considérable dans la pratique.

Les deux programmes partagent plus de 80 % des concepts. Pour enseigner la méditation, ils se différencient ainsi:

• MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction (réduction du stress) ;
• MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy (thérapie cognitive).

Chaque méthode comprend un cycle de réunions de groupe de plusieurs semaines pour apprendre la théorie et la pratique de la méditation. Retraite de méditation ou retraite silencieuse en font également partie, souvent en fin de cycle.

Si vous cherchez un Salle de méditation, consultez une liste d’instituts certifiés. En Belgique, les cycles y sont souvent remboursés (en partie) par les mutuelles.

Si vous souhaitez méditer une première fois, suivez ces instructions :

1. Asseyez-vous, dans un endroit calme. Le dos droit, les épaules relâchées.
2. Fermez les yeux ou fixez un point devant vous.
3. Prenez quelques grandes inspirations et expirations.
4. Puis concentrez-vous sur votre respiration, pour en prendre conscience.
5. Si des pensées surgissent, revenez au souffle sans vous juger. 
6. Recommencez. 

Voilà, vous venez de méditer.

La technique du comptage s’avère très efficace, telle que Jeanne Schut la prodigue régulièrement.

Elle consiste à compter silencieusement dans sa tête de 1 à 10, en faisant des séries.

On compte 1 sur l’inspiration, 1 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 2 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 3 sur l’expiration. Et ainsi de suite jusqu’à 10. Ensuite, on recommence à partir du chiffre 1.

Si un doute s’imisce durant le comptage (suis-je à 6 ou à 7 ?), c’est que votre esprit a été distrait. Il faut alors redémarrer à 1.

Si vous parvenez à maintenir la série plusieurs fois d’affilée, c’est que le niveau de votre concentration s’améliore. Objectif : ne plus avoir besoin de ce comptage ou l’utiliser uniquement lorsque l’esprit est trop encombré.

Conseils :

• Flot de pensées ? Revenez au souffle, sans vous juger, mais fermement.
• Lotus : la position du lotus n’est pas une condition sine qua non, soyez-vous même, en éveil.

Pour pratiquer la méditation assise, il suffit d’être assis. Vous avez donc besoin d’une simple chaise ou d’un banc, peu importe où ils se trouvent. Toutefois, il convient de rapidement aménager un coin de l’appartement ou de la maison pour trouver davantage de confort. Une fois cet endroit trouvé ou créé, prévoyez un tapis et un coussin (zafu).

Le meilleur moment pour méditer est celui que vous avez choisi et que vous appliquez avec la plus grande régularité possible, dans votre journée.

Les séances de méditation n'imposent qu'une seule règle pour produire des effets durables pour le corps et l'esprit : la pratique régulière.

Un professeur de pratique méditative a un jour répondu à une question du groupe:

“Si tu ne trouves pas le bon moment pour méditer, alors choisis le mauvais moment pour le faire.”

De nombreux méditants pensent que le matin est un moment idéal pour méditer, libérer les pensées et entamer une journée sur des bases saines. Après avoir cru pouvoir insérer un moment flottant dans mon horaire (un nid à excuses!), je me suis décidé à structurer les méditations.

Début 2020, j’ai adopté une pratique quasi quotidienne de 20 à 30 minutes. Lorsque ce n’est pas possible, dès qu’un moment de stress survient, je pratique la respiration consciente. Quelques minutes suffisent.

Heure de méditation = la meilleure pour vous !

Comme le suggère Eric Rommeluère, il faut s’asseoir tout simplement. Inspirer. Expirer. Conserver une posture droite et digne. Il n’y a rien à espérer de cet exercice. Il faut être là, sans attente, sans but, simplement présent.

Au début, on tente de faire le vide, mais ne vous leurrez pas, c’est un combat perdu d’avance. Il convient surtout de faire “son possible”, de toujours ramener le mental à la respiration, dès qu’il s’échappe. Sans juger. Sans se juger.

En cas de vagabondage mental, revenir à l'instant présent.

En fonction de l’état de sérénité qui m’anime, je choisis de suivre une méditation guidée, de diffuser des sons de la nature ou de simplement rester assis face au mur pour une méditation plus solitaire. Yeux ouverts ou yeux fermés, je fais avec "ce que je suis", ici et maintenant.

Là encore, les applications ne manquent pas. Il existe un grand nombre de listes de lecture Spotify, Apple Music, Tidal ou Deezer pour trouver l’inspiration et méditer en paix. La musique de relaxation est d'ailleurs... un grand marché ! Certains artistes, comme Jonny Pierce, ont parfois choisi d’intégrer la méditation dans leur production musicale.

Bien que je vive dans un environnement serein dans le Sud de Bruxelles, il est souvent difficile d’échapper au bruit et aux stimuli extérieurs. Les accepter et demeurer conscient de ces éléments fait partie de l’exercice, jusqu’à parvenir, un jour ou l’autre, à la non-écoute.

Soyez indulgent avec vous-même. Et bienveillant. C’est dans la répétition de la pratique, en méditant quotidiennement, que ces affirmations nébuleuses font sens.

Pas vraiment au début. Si la pratique devient régulière, la réponse est oui.

Pour méditer, il faut s’asseoir sur un zafu (coussin de méditation), un banc de méditation ou tout simplement sur le bord d’une chaise, dans une posture digne et droite, pour garder une conscience de présence du corps.

Ce n’est en aucun cas une sieste.

Le temps n’a pas d’importance en soi, surtout au début.

Qu’il s’agisse de 10, 20, 40 minutes ou davantage, la régularité doit être la seule règle imposée, jour après jour.

Chaque moment de la journée peut être propice à une forme de méditation de pleine conscience : un trajet en bus, une pause au bureau, la salle d’attente d’un dentiste. On peut cuisiner en conscience. Il m’est également arrivé, au bassin de natation, de m’isoler dans un coin tranquille pour respirer en conscience, comme on peut marcher en conscience (méditation en mouvement, marche méditative) ou faire du yoga en conscience.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. Certains jours sont plus gratifiants que d’autres. Certains jours sont plus dissipés que d’autres. Et parfois, c’est un rendez-vous manqué. L’important est de ne pas décrocher. De rester éveillé, curieux et bienveillant.

Nous vivons dans un environnement stressant : la voiture, le trafic, la ville, le bruit, les appels, les messages, les notifications, les informations, les factures. S’offrir un moment de recul (un rendez-vous avec soi-même) n’est pas un luxe : c’est une nécessité pour se ressourcer.

Pour tenir sur le long terme, s’imposer des horaires de méditation est un atout. Quitte à instaurer une simple pause de méditation de dix minutes dans la journée : dans les transports, dans l’automobile, dans une pièce calme.

L’application mobile la plus populaire auprès des francophones est Petit Bambou, notamment grâce à son approche douce et progressive.

La version payante est plus riche en contenus. L’application dispose d’un petit outil bien pratique, la méditation libre, qui consiste à définir une durée de méditation, le gong de départ, le(s) gong(s) intermédiaire(s), le gong de fin et l’ambiance (vent, pluie, oiseaux, bord de l’eau).

Je recommande également l’application Insight Timer, qui dispose d’un très vaste de catalogue de méditations guidées (y compris en français), de conférences, une méditation du jour, de groupes et, là aussi, la possibilité de créer sa propre séance de méditation : gong de départ, durée de la méditation, période d’échauffement, ambiance sonore (sons, musique) et gongs intermédiaires. L’accès à la plupart des méditations reste gratuit, même s’il est possible de s’abonner. Vous pouvez y trouver mes propres méditations guidées gratuites.

Les deux applications sont disponibles sur iPhone, Android et sur le web.

Vous trouverez des méditations guidées gratuites sur YouTube, mais aussi sur différentes applications mobiles, dont l’application Insight Timer (iPhone, Android, web).

La liste des méditations audio que je publie sur l'application est mise à jour régulièrement au bas de cette page web. J'y enregistre également des lectures méditatives.