Qu'est-ce que la respiration consciente ?
La respiration consciente est une forme de méditation et un exercice de relaxation profonde, qui se pratique dans un contexte de développement personnel ou spirituel, dans la tradition de Thich Nhat Hanh, maître zen décédé en 2022.
C'est quoi la respiration consciente ?
La respiration consciente est une forme de méditation et un exercice de respiration destinés à réduire le stress et à se libérer des blocages.
Cette pratique de méditation simple, mais puissante, consiste à se concentrer sur le souffle et être pleinement conscient de chaque inspiration et expiration. Objectifs : être présent dans l’instant, calmer son esprit et créer une connexion profonde avec le corps et l’environnement.
Comment respirer en conscience ?
La pratique de la respiration consciente consiste à ne jamais s’arrêter de respirer et ne jamais bloquer les poumons, pour ainsi retrouver une continuité marquée par une transition (consciente) entre l’inspir et l’expir.
Travailler sa respiration s’apprend. C’est pourtant… un processus naturel. Prendre le temps de respirer est une clé, parmi d’autres en méditation, pour gagner en sérénité, en lucidité et en capacité à gérer l’impermanence.
Où et comment pratiquer la respiration consciente ?
N’importe quand, n’importe où, en adoptant simplement une respiration continue, naturelle et libre tout en restant conscient de chaque inspiration et de chaque expiration.
La respiration consciente est une pratique simple à mettre en place dans son quotidien : quelques dizaines de secondes, quelques minutes, quelques dizaines de minutes ou sous forme de méditation longue. C’est une pratique permettant également de réapprendre à respirer.
Quand faut-il pratiquer la respiration consciente?
Dès que l’on se sent perdu, bloqué, intimidé ou nerveux, par exemple. Comme antistress ou pour relâcher la pression, voire pour lâcher prise.
Avant de démarrer tout exercice de ce type, prenez une profonde inspiration, toujours.
Les vertus et bienfaits de la respiration consciente
Pratiquer de la respiration consciente est indiqué dans plusieurs cas :
- Libérer les tensions et les blocages, détendre le corps en favorisant l’oxygénation.
- Respirer mieux, de manière plus consciente.
- Contre le stress, les peurs, les angoisses, la panique, la dépression ou l’oppression (thoracique, par exemple).
- Comme technique de relaxation face à une épreuve.
- Pour s’endormir et évacuer l’anxiété face à l’endormissement.
- Dans le sport, par exemple avant une pratique ou lors de la phase de récupération.
Ces vertus sont assez proches de bienfaits de la méditation en général.
Être conscient de respirer semble anodin. C’est pourtant un élément fondamental pour une meilleure maîtrise de soi. Simplement respirer ou respirer calmement en conscience peut rapidement vous apaiser.
En pratiquant régulièrement, vous comprendrez ainsi pourquoi méditer est important au quotidien et pourquoi il est essentiel d’aménager du temps et un espace pour la méditation.
Quels sont les bénéfices d'une pratique régulière ?
Être conscient de respirer peut paraître anodin. C’est néanmoins un élément indispensable pour une meilleure maîtrise de soi. Juste respirer ou respirer calmement en conscience peut rapidement vous apaiser.
L’aspect spirituel
C'est également un processus spirituel, qui éveille à la conscience de soi et de son souffle. Donc une forme de méditation ou de préparation à la méditation de pleine conscience. On peut alors parler d'art de vivre en pleine conscience. La respiration consciente est en effet une pratique méditative dans l'enseignement du Maître Thich Nhat Hanh (décédé le 22 janvier 2022) et de la communauté du Village des Pruniers.
Origines
Thich Nhat Hanh tire ses enseignements sur la respiration consciente des principes fondamentaux du bouddhisme, en particulier du bouddhisme zen, qui met l’accent sur la pleine conscience et la méditation comme moyens de développer la compréhension, la compassion et la sagesse. La respiration consciente est également enracinée dans l’enseignement bouddhiste du Satipatthana Sutta, qui est un discours du Bouddha sur les fondements de la pleine conscience.
Développement
Au fil des siècles, plusieurs traditions bouddhistes ont développé des méthodes de méditation basées sur la respiration consciente. Thich Nhat Hanh a été influencé par la tradition du bouddhisme zen, qui met l’accent sur la pratique de la méditation et la pleine conscience dans la vie quotidienne.
Thay a développé ses propres méthodes de respiration consciente et de méditation, en les adaptant aux besoins et aux défis de la vie moderne. Il a enseigné ces pratiques à des milliers de personnes à travers le monde, dans des retraites, des conférences et des écrits, avant sa mort. Ses techniques continuent d’être enseignées dans sa communauté, notamment.
Quelle différence avec la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est également un exercice respiratoire. Il s’agit d’une pratique personnelle de gestion des émotions et du stress.
Le système nerveux autonome est partagé entre le sympathique et le parasympathique, qui favorise le repos, la réparation et la récupération. La santé est un équilibre entre les deux. En respirant six fois par minute, on atteint alors un état d’équilibre de cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque consiste en une répétition de cinq secondes à l’inspiration. Cette technique peut être suivie 3 fois par jour, à raison de 6 respirations par minute, durant 5 minutes. C’est ce que l’on appelle le « 365 » .
Techniques de respiration consciente
Un premier exercice consiste à se concentrer sur la respiration, la reconnaître pour ce qu’elle est, à savoir la succession d’une inspiration et d’une expiration (la conscience de la respiration).
Commencez par prendre une profonde respiration. Ensuite, en position assise (colonne vertébrale droite) ou couchée, voire debout, il faut prononcer les deux phrases suivantes en les calant sur l’inspir et sur l’expir. Lentement et profondément.
J’inspire. Et je sais que j’inspire.J’expire. Et je sais que j’expire.
Répétez ces deux phrases autant de fois qu’il le faudra pour ressentir une forme de sérénité, de déblocage ou de calme plus profond.
Revenir à l'instant présent (toujours) ⏱️
Cet exercice très simple est pourtant beaucoup plus profond qu'on le pense a priori. Quand on se concentre pleinement sur sa respiration, on la reconnaît alors comme une respiration, on se libère du passé et du futur pour se concentrer sur le moment présent, seul qui compte.
Quand on respire en conscience, on respire mieux, on peut arriver à "respirer la joie", comme l'indique Thich Nhat Hanh.
Le passé n'existe plus. Le futur n'existe pas encore. Respirer en conscience, c'est revenir à l'instant présent, c'est commencer à générer l'énergie de la pleine conscience. Si vous souhaitez aller plus loin (d'un point de vue spirituel), vous pouvez consulter le soutra sur la respiration consciente.
Il me faut toutefois souligner que si cette spiritualité est indissociable de l'enseignement de Thay, elle n'est jamais obligatoire, à prendre ou à laisser. La méditation est avant tout un espace de liberté.
Exemple de respiration consciente
Voici un exemple de méditation de respiration consciente en 10 étapes, que vous pouvez adapter à vos besoins. Elle est décrite étape par étape.
- Prenez une position confortable, assis sur un coussin, un banc de méditation ou une chaise avec le dos droit et les pieds plantés sur le sol.
- Prenez quelques respirations profondes afin de vous détendre.
- Portez votre attention sur votre respiration naturelle, sans tenter de la modifier de quelques manières que ce soit.
- Observez le mouvement de l’air entrant et sortant de votre nez ou de votre bouche.
- À chaque inspiration, dites intérieurement : « J’inspire et je sais que j’inspire ». À chaque expiration, dites intérieurement : « J’expire et je sais que j’inspire ».
- Marquez une pause (30 secondes à 1 minute).
- Reprenez intérieurement « J’inspire » et « J’expire » comme au point 5.
- Si votre esprit se met à errer, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et répétez les mots « J’inspire et je sais que j’inspire » et « J’expire et je sais que j’expire ». Si des pensées ou des émotions surgissent, observez-les simplement sans vous y attacher. Laissez-les passer et ramenez votre attention à votre respiration.
- Continuez à respirer et à répéter les mots « J’inspire » et « J’expire » aussi longtemps que vous le souhaitez ou le pouvez.
- Lorsque vous êtes prêt à terminer la méditation, prenez quelques respirations profondes, bougez doucement votre corps et ouvrez doucement vos yeux. Prenez quelques instants pour vous reconnecter avec votre environnement avant de vous lever et de reprendre vos activités.
Respiration consciente guidée 🧘
Vous voulez prendre le temps de respirer ? Je vous propose plusieurs méditations guidées gratuites sur Insight Timer : la liste est mise à jour régulièrement sur cette page.
La méditation de respiration consciente guidée la plus connue du regretté Thich Nhat Hahn est disponible sur Youtube en version anglaise (Calm - Ease). Elle dure 20 minutes. Offrez-vous ce moment pour vous y exercer. N’oubliez pas de sourire.
Calm & Ease, respiration en conscience guidée de 20 minutes (en anglais)
“Je suis arrivé, je suis chez moi” signifie : Je ne veux plus fuir. J’ai couru toute ma vie, et je ne suis arrivé nulle part. Maintenant, je veux m’arrêter. Ma destination est l’ici et maintenant, le seul moment et le seul endroit où la vraie vie est possible. - Thich Nhat Hanh
"Venir et partir dans la liberté", splendide méditation en hommage à Thay, publiée quelques jours après son décès, intervenu le 22 janvier 2022. Cette méditation à caractère spirituel est à la fois émouvante et sereine.
Vivre et Partir dans la Liberté (Village de Pruniers, méditation)
Une application mobile pour aller plus loin 🧘
Le Village des Pruniers dispose de sa propre application mobile. Elle est disponible sur l'App Store d'Apple pour iPhone et iPad et via Google Play pour Android.
On y trouve des ressources liées à la communauté de Thay : méditations guidées, partage de Dharma, poèmes, musique, chants, ainsi qu'un minuteur de méditation. Compatible Apple Health/Santé.
La méditation vous intéresse ? 🧘
Vous pouvez consulter l'espace que je consacre sur ce site web à la pleine conscience.
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